Gesund und schnell abnehmen mit Intervallfasten?

09.01.2019 | 02:10 Uhr

Symbolbild Intervallfasten 1 min
Bildrechte: imago/Westend61

Umschau-Quicktipp Intervallfasten

Intervallfasten

MDR JUMP Mi 09.01.2019 02:10Uhr 01:15 min

Audio herunterladen [MP3 | 1,2 MB | 128 kbit/s] Audio herunterladen [MP4 | 2,3 MB | AAC | 256 kbit/s] https://www.jumpradio.de/thema/quicktipp/intervallfasten-106.html

Rechte: MITTELDEUTSCHER RUNDFUNK

Audio

Gerade im Winter und besonders nach Weihnachten kämpfen viele mit den Pfunden. Diäten, FDH – alles ist mühsam und hilft oft nur kurz. Jede neue Abnehmidee kommt da gerade recht. Zum Beispiel das Intervallfasten. Angeblich soll damit relativ leicht Gewicht verloren gehen und der Körper allgemein gesunden. Wie Intervallfasten funktioniert und ob es was bringt, haben wir mit dem Ernährungsberater Johannes Hunger aus Leipzig geklärt.

Das ist Intervallfasten

Angeblich sollst du dabei abnehmen können, ohne Kalorien zählen zu müssen. Beim Intervallfasten verzichtest du nämlich immer nur für eine relative kurze, bestimmte Zeit aufs Essen. Außerhalb dieser Zeit kannst du normal futtern. Dabei soll der Körper in der nahrungsfreien Zeit auf die Energiereserven der Zellen zugreifen. Er schaltet aber nicht wie bei Diäten oder dem richtigen Fasten in den Notfallmodus mit möglichst wenig Energieverbrauch. Deshalb hat unser Experte auch Probleme mit der Bezeichnung Intervallfasten: Das hat im eigentlichen Sinne nichts mit dem Vorgang des Heilfastens zu tun. Der Körper schüttet keine besondere Hormone aus, es gibt keine physiologischen, also körperlichen Veränderungen und so weiter. Im Grunde geht es darum, seltener zu essen und weniger Kalorien zu sich zu nehmen.   

So funktioniert Intervallfasten

  • 16:8-Methode

Es ist die bekannteste Anwendungsmethode. Dabei darfst du 16 Stunden am Stück nichts essen. Zuckerfreie Getränke ohne Alkohol sowie Kaffee und Tee ohne Milch sind erlaubt. In den anderen acht Stunden kannst du in Maßen essen. Wenn du die essenfreie Zeit in die Nachtruhe von acht Stunden legst, dann brauchst du nur noch vier Stunden davor und danach nichts zu essen. In der Praxis frühstückst du also zum Beispiel ab zehn Uhr, gegen 13.00 Uhr gibt es Mittag und bis spätestens 18.00 Uhr Abendbrot. Dann folgen 16 Stunden Pause. Kommst du erst abends um 20:00 Uhr zum Essen, darfst du am nächsten Tag frühestens wieder ab 12.00 Uhr an den Kühlschrank.

  • 5:2-Methode

Hierbei isst du an fünf Tagen der Woche ganz normal. An zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen wird die Kalorienzufuhr dann auf 500 kcal bei Frauen und 600 kcal bei Männern begrenzt.

Und das ist eben der Beweis, dass die Methode nichts mit Fasten im klassischen Sinne zu tun hat. Gerade bei der 5:2-Methode nehmen Sie ja tatsächlich immer Nahrung zu sich, eben nur gesteuert und kalorienreduziert.

Johannes Hunger

Vorteil dieser Variante ist, dass du sehr flexibel entscheiden kannst, an welchen Tagen der Woche du normal isst und an welchen du dich einschränkst.

Ein Eiswürfel fällt in ein Glas mit Wasser.
Bildrechte: PantherMedia / Markus Mainka

Bei allen Intervallfastenmethoden solltest du möglichst zwei bis drei Liter Wasser oder Tee pro Tag trinken. Das ist wichtig für den Stoffwechsel und verhindert Kopfschmerzen und Müdigkeit. Wichtig ist außerdem ausreichend Bewegung, damit du auf eine ausgeglichene und möglichst negative Energiebilanz kommen.

Das kannst du essen und trinken

Grundsätzlich solltest du eiweißreiche Nahrung zu dir nehmen, wie Quark, mageres Fleisch, Käse und Eier. Fett und Zucker gibt es grundsätzlich nur in Maßen. Dazu viel Gemüse und Obst und du solltest, wie erwähnt, reichlich trinken.

Große Abnehm-Chancen

Der Hauptgrund für eine Gewichtsabnahme ist die negative Energiebilanz. An den wenigen Stunden, die Sie am Tag beim Intervallfasten etwas essen, nehmen Sie einfach nicht soviel Energie zu sich, wie bei vier Mahlzeiten und ständigem Gefuttere nebenbei.

Johannes Hunger
Junge Frau steht auf einer Körperwaage
Bildrechte: PantherMedia / Arne Trautmann

Beim Intervallfasten wird der Stoffwechsel nicht gedrosselt, er bekommt stattdessen positive Impulse, so dass sich unter anderem Cholesterin- und Blutzuckerwerte bessern könnten. Und: Es wird keine Muskelmasse abgebaut. Auch dadurch kommt es nicht zum Jo-Jo-Effekt, wenn du wieder normal isst. Aber: Wenn du in der Zeit der Nahrungsaufnahme maßlos Essen und damit Energie in dich reinstopfst und dich dabei auch noch wenig bewegst, bringt Intervallfasten nix und du nimmst eventuell sogar zu.

Wer kann Intervallfasten?

Grundsätzlich ist jede Ernährungsumstellung eine Belastung für den Körper. Deshalb sollten nur gesunde Menschen fasten. Kinder, Alte und Schwangere sollten es nicht versuchen. Außerdem ist es wichtig, dass du keine Probleme wie niedrigen Blutdruck, Diabetes oder gar eine Krebserkrankung hast. Sprich immer vorher mit deinem Hausarzt und lege keine spontanen Hungerkuren ein. Es ist außerdem wichtig, dass du die Intervalle einhältst. Überziehst du die Hungerzeiten und belastet dich dabei körperlich auch noch, kannst du unter anderem Probleme mit dem Kreislauf bekommen.

Kaum belastbare Daten

Es gibt kaum Studien zur Wirksamkeit des Intervallfastens. Bei Tierversuchen an Mäusen zeigte sich aber, dass ein Wechsel von einem Tag mit Nahrung und einem ohne (das sogenannte Alternate-Day-Fasten), das Leben der Tiere deutlich verlängerte. Zudem konnte Diabetes gestoppt oder ganz verhindert werden. Forscher erhoffen sich deshalb vom Fasten auch beim Menschen positive Auswirkungen auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Schlaganfall und einige andere Krankheiten. Unser Experte dazu:

Ernährungsexperte Johannes Hunger im MDR um 4-Studio
Bildrechte: MITTELDEUTSCHER RUNDFUNK

Es bleibt abzuwarten, was erste ernsthafte Studien dazu sagen. Tierversuche können Sie nie eins zu eins auf den Menschen übertragen. Und solange keine belastbaren Daten vorliegen, wäre es unseriös, Intervallfasten als Wundermittel darzustellen.

Johannes Hunger

Fazit

Intervallfasten ist im eigentlichen Sinne kein Fasten. Es bringt aber bei genauer Anwendung einige positive Effekte für den Körper mit sich, inklusive Gewichtsabnahme. Bewegung gehört unbedingt dazu.

Dieses Thema im Programm MDR JUMP bei der Arbeit | 09. Januar 2019 | 10:45 Uhr

Zuletzt aktualisiert: 09. Januar 2019, 02:10 Uhr