Gesund und schnell abnehmen mit Intervallfasten?

Geht auch beim Intervallfasten: Pizza 1 min
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MDR JUMP Mo 11.01.2021 10:45Uhr 01:05 min

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Gerade im Winter und besonders nach Weihnachten kämpfen viele mit den Pfunden und wollen sie gern wieder loswerden. Angeblich soll Intervallfasten dabei helfen, relativ leicht Gewicht zu verlieren und die Gesundheit fördern. Wir erklären wie Intervallfasten funktioniert und ob es etwas bringt.

Das ist Intervallfasten

Angeblich soll man dabei abnehmen können, ohne Kalorien zählen zu müssen. Beim Intervallfasten verzichtest du nämlich immer nur für eine relative kurze bestimmte Zeit auf Nahrung. Außerhalb dieser Zeit kannst du ganz normal essen. Dabei soll der Körper in der nahrungsfreien Zeit auf die Energiereserven der Zellen zugreifen. Wenn die auch verbraucht sind, baut der Körper Fettzellen ab. Erste Studien zeigen, dass man so abnehmen kann und Entzündungen im Körper gelindert werden können. Zudem gibt es Studien an Mäusen, die zeigen, dass das Diabetes Typ 2-Risiko gesenkt werden kann. Umfangreiche Studien an Menschen fehlen aber bislang.

So funktioniert Intervallfasten

  • 16:8-Methode

Es ist die bekannteste Anwendungsmethode. Dabei darf 16 Stunden am Stück nichts gegessen werden. Zuckerfreie Getränke ohne Alkohol sowie Kaffee und Tee ohne Milch sind erlaubt. In den anderen acht Stunden kannst du in Maßen essen. Wer die essenfreie Zeit in die Nachtruhe von acht Stunden legt, muss nur noch vier Stunden davor und danach darben. In der Praxis frühstückst du also zum Beispiel ab um zehn, gegen 13:00 Uhr gibt es Mittag und bis spätestens 18:00 Uhr Abendbrot. Dann folgen 16 Stunden Pause. Wer erst abends um 20:00 Uhr zum Essen kommt, darf am nächsten Tag frühestens wieder ab 12:00 Uhr an den Kühlschrank.

  • 5:2-Methode

Ein Eiswürfel fällt in ein Glas mit Wasser.
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Hierbei wird an fünf Tagen der Woche ganz normal gegessen. An zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen wird die Kalorienzufuhr dann auf 500 kcal bei Frauen und 600 kcal bei Männern begrenzt. Vorteil dieser Variante ist, dass man sehr flexibel entscheiden kann, an welchen Tagen der Woche man normal essen möchte und an welchen man sich einschränkt. Bei allen Intervallfastenmethoden solltest du möglichst zwei bis drei Liter Wasser oder Tee pro Tag trinken. Das ist wichtig für den Stoffwechsel und verhindert Kopfschmerzen und Müdigkeit. Wichtig ist außerdem ausreichend Bewegung.

Das kannst du essen und trinken

Anders als bei Diäten gibt es keine Verbote. Es liegt allerdings in der eigenen Verantwortung, sich nicht mit ungesundem Essen vollzustopfen. Das macht ohnehin nicht richtig satt. Wichtig ist eine ausgewogene und vielseitige Ernährung mit Obst, Gemüse, Milch und Milchprodukten. Pflanzliche Fette, Fisch, mageres Fleisch, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sollten auch unbedingt auf dem Speiseplan stehen.

Große Abnehm-Chancen

Junge Frau steht auf einer Körperwaage
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Laut Ernährungsexperten nimmt man durch das Intervallfasten nicht mehr ab als mit anderen Diäten. Denn der Hauptgrund für eine Gewichtsabnahme ist die negative Energiebilanz. Und die erreicht man ja auch bei einer klassischen Diät. Beim Intervallfasten wird der Stoffwechsel nicht gedrosselt, er bekommt stattdessen positive Impulse, so dass sich unter anderem Cholesterin- und Blutzuckerwerte bessern könnten. Und: Es wird keine Muskelmasse abgebaut. Auch dadurch kommt es nicht zum Jo-Jo-Effekt, wenn man wieder normal isst. Aber: Wer in der Zeit der Nahrungsaufnahme maßlos Essen in sich reinstopft und sich dabei auch noch wenig bewegt, dem bringt Intervallfasten nix und man nimmt eventuell sogar zu.

Wer kann Intervallfasten?

Grundsätzlich ist jede Ernährungsumstellung eine Belastung für den Körper. Deshalb sollten nur gesunde Menschen fasten. Kinder, alte Menschen und Schwangere sollten es nicht versuchen. Außerdem ist es wichtig, dass man keine Probleme wie niedrigen Blutdruck, Diabetes oder gar eine Krebserkrankung hat. Wer unsicher ist, sollte vorher mit dem Hausarzt sprechen und keinesfalls eine spontane Hungerkur einlegen. Es ist außerdem wichtig, dass die Intervalle eingehalten werden. Wer die Hungerzeiten überzieht und sich dabei auch noch körperlich belastet, könnte unter anderem Probleme mit dem Kreislauf bekommen.

Kaum belastbare Daten

Es gibt kaum Studien zur Wirksamkeit des Intervallfastens. Bei Tierversuchen an Mäusen zeigte sich aber, dass ein Wechsel von einem Tag mit Nahrung und einem ohne (das sogenannte Alternate-Day-Fasten), das Leben der Tiere deutlich verlängerte. Zudem konnte Diabetes gestoppt oder ganz verhindert werden. Forscher erhoffen sich deshalb vom Intervallfasten auch beim Menschen positive Auswirkungen auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Schlaganfall und einige andere Krankheiten. Es bleibt abzuwarten, was erste größere Studien am Menschen dazu sagen. Tierversuche kann man nie eins zu eins auf den Menschen übertragen.

Fazit

Intervallfasten ist im eigentlichen Sinne kein Fasten und kann dauerhaft angewendet werden. Es bringt bei genauer Anwendung einige positive Effekte für den Körper mit sich, inklusive Gewichtsabnahme. Bewegung gehört unbedingt dazu.

Dieses Thema im Programm MDR JUMP bei der Arbeit | 11. Januar 2021 | 10:45 Uhr

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