Richtig sitzen gegen Rückenschmerzen

Ob in der Schule, im Büro oder Zuhause vor dem Fernseher – viele Menschen sitzen den ganzen Tag. Und das ist alles andere als gesund. Durchblutungsstörungen, Verspannungen, Rückenschmerzen sind nur einige wenige Folgen von zu langem, falschem Sitzen. Wie du durch richtiges Sitzen Rückenschmerzen vorbeugen kannst, das klären wir jetzt.

Silhouette einer Frau, die in einem Büro am Schreibtisch sitzt und sich an den Rücken fasst. 1 min
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MDR JUMP Mi 24.06.2020 10:45Uhr 00:52 min

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Wie sitzt man richtig?

Aufrecht mit leicht nach vorn gekippten Becken und leicht abfallenden Oberschenkeln. Idealerweise bilden die Oberschenkel einen offenen Winkel von 45 – 60 Grad. Das Brustbein am besten nach vorn und oben anheben. Der Hinterkopf sollte leicht nach hinten oben gestreckt werden, damit die Halswirbelsäule gestreckt wird. Aber zu lange sollte man so auch nicht sitzen, sondern öfter mal die Sitzposition ändern und auch mal rumlümmeln. Das entlastet die Bandscheiben.

Wie sitze ich richtig am Schreibtisch?

Eine junge Frau sitzt an einem Computerarbeitsplatz.
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Idealerweise ist der Schreibtisch höhenverstellbar. Die Höhe sollte so gewählt werden, dass die Ellenbogen in etwa einen 90-Grad-Winkel ergeben, wenn die Arme entspannt auf der Arbeitsfläche aufliegen. Damit wird vermieden, dass sich Schultern und Nacken verspannen.

Beim Sitzen sollten Ober- und Unterschenkel etwa im rechten Winkel zueinander stehen. Die Füße sollten ganzflächig auf dem Boden stehen. Wichtig ist auch, dass der Stuhl eine Lehne hat, die den unteren Rückenbereich gut stützt. Sie sollte bestenfalls nicht starr sein, sondern flexibel eingestellt werden. Experten raten, eher auf dem vorderen Teil des Stuhls zu sitzen und das Becken leicht nach vorn zu kippen. Dadurch richtet sich automatisch die Wirbelsäule auf und das Blut in den Beinen kann gut zirkulieren. Außerdem sollte der PC-Monitor auf Augenhöhe eingestellt werden.

Bewegungspausen einlegen!

Am besten man nutzt im Büro jede Gelegenheit um mal aufzustehen… beim Telefonieren z.B. oder statt den Aufzug lieber die Treppe nehmen, kurze Mitteilungen an die Kollegen lieber persönlich als per Mail oder Telefon. Zwischendurch kann man sich ruhig auch mal strecken und räkeln.

Wie sitze ich im Auto richtig?

Die Rückenlehne sollte möglichst gerade sein. Der aufrechte Sitz schont die Rückenmuskulatur und hält sie aktiv. Gleichzeitig ist der Kopf näher an der Kopfstütze. Das verringert bei einem Aufprall von hinten den Weg zwischen Kopf und Kopfstütze und somit die Wucht, mit der der Kopf aufschlägt. Man sollte auch die integrierte Lordosenstütze oder Lendenwirbelstütze nutzen. Durch sie wird die natürliche Form der Wirbelsäule unterstützt, Bandscheiben und Rückenmuskulatur werden geschont. Der Po sollte so nah wie möglich an der Rückenlehne sein.

Die Beine sollten nur bis kurz vor der Kniekehle auf der Sitzfläche aufliegen. Die Knie sollten beim Durchtreten der Pedale nicht durchgestreckt sein.

Dieses Thema im Programm MDR JUMP bei der Arbeit | 24. Juni 2020 | 10:45 Uhr

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