Mann schläft
Bildrechte: IMAGO

Tipps für besseren Schlaf "Deutschland steht viel zu früh auf!"

Wie viel Schlaf braucht ein Mensch, kann man Schlaf nachholen und ist das Smartphone am Bett tatsächlich ein Schlaf-Killer? Wir klären die wichtigsten Fragen zum Thema Schlaf mit Forscher Hans Günter Weeß.

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Wie viel Schlaf braucht ein Mensch durchschnittlich?

Grundsätzlich ist es so, dass 75% der Deutschen zwischen sechs und acht Stunden schlafen. Es gibt aber auch einen kleineren Anteil, der mehr oder weniger Schlaf braucht. Uns in der Schlafmedizin interessiert es deshalb nicht, ob unser Patient fünf, neun oder elf Stunden benötigt, uns interessiert vor allem: Wie fühlt er sich am nächsten Tag? Wenn er sich ausgeschlafen fühlt, dann hatte er genügend Schlaf, egal wie viele Stunden es waren.

Kann man auch zu viel schlafen?

Es gibt einen Zusammenhang zwischen der Schlafmenge und der Lebenserwartung und da ist es tatsächlich so, dass sich die Lebenserwartung sowohl bei zuviel als auch bei zu wenig Schlaf verkürzt. Es geht also darum, das gesunde Mittelmaß zu finden.

Was ist denn von der Aussage zu halten, dass der Schlaf vor Mitternacht am gesündesten sei?

Das ist ein alter Mythos. Damit haben unsere Eltern versucht, uns früh ins Bett zu bringen. Es ist völlig egal, wann wir ins Bett gehen, wir haben immer in den ersten Stunden, die wir schlafen, den für die körperliche Erholung wichtigen Tiefschlaf. Wenn wir aber zu unregelmäßigen Zeiten ins Bett gehen, wie zum Beispiel der Schichtarbeiter, dann neigen wir dazu, weniger Tiefschlaf zu haben und das kann die Erholsamkeit unsere Schlafes negativ beeinflussen.

Was passiert, wenn wir mal eine schlaflose Nacht haben? Ist das wirklich so schädlich?

Nein, eine schlechte Nacht hat jeder einmal und unser Körper kann das kompensieren. Das kennt ja jeder, selbst bei nur drei, vier oder fünf Stunden Schlaf können wir den Aufgaben des nächsten Tages nachgehen. Schlimm wird es aber dann, wenn wir chronisch zu wenig Schlaf haben, dann haben wir ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, für Stoffwechselerkrankungen und auch für psychische Störungen wie Depressionen und Angststörungen und natürlich ist auch unsere Leistungsfähigkeit am Arbeitsplatz und im Straßenverkehr eingeschränkt.

Wenn wir mal eine Nacht wenig geschlafen haben, lohnt es sich dann, den Schlaf nachzuholen?

Wir alle bauen über die Woche hinweg ein Schlafdefizit auf. Das liegt daran, dass Deutschland viel zu früh aufsteht, dass die Schule und Arbeit zu früh beginnen und die äußere Uhr der Gesellschaft nicht mit unserer inneren Uhr übereinstimmt. Wenn wir dann aber am Sonntag zum Beispiel zu weit in den Vormittag hineinschlafen und dann abends vor der neuen Schul- oder Arbeitswoche wieder zeitig ins Bett gehen, dann waren wir nicht lange genug wach und haben einen ungenügenden Schlafdruck. Dann sind die Schlafprobleme von Sonntag auf Montag schon vorprogrammiert. Ganz Deutschland schläft von Sonntag auf Montag am schlechtesten. Das hängt aber auch damit zusammen, dass viele Menschen die Arbeit mit Fragen wie: "Was steht in dieser Woche an?" mit ins Bett nehmen. Das führt zu Anspannung und die ist der Feind des Schlafs.

Was kann man für einen guten Schlaf tun?

Für einen guten Schlaf sind verschiedene Dinge wichtig. Wir müssen erstens müde sein. Außerdem können wir nur dann schlafen, wenn wir uns auf einer gedanklichen und gefühlsmäßigen Ebene völlig vom Alltag entpflichten, wenn wir uns also ins Kissen kuscheln und wohlfühlen, dann kommen wir in die notwendige Entspannung und die ist der Königsweg zum Schlaf. Wir dürfen aber nicht ins Bett gehen, um zu schlafen. Denn wer schlafen will, bleibt wach. Der setzt sich unter Druck, schaut immer wieder auf die Uhr, denkt über seine Schlafposition nach und all das führt wieder zu Anspannung. Also lieber einfach eine schöne Zeit im Bett machen und darauf vertrauen, dass der Schlaf irgendwann kommt.

Und wenn man trotzdem nicht einschlafen kann?

Wichtig ist, dass wir uns schon vor dem Zu-Bett-Gehen mit den Dingen beschäftigen, die uns später im Bett nicht loslassen würden. Dass wir vorher zum Beispiel im Rahmen eines Schlafrituals darüber nachdenken, was uns alles belastet, was unerledigt geblieben ist und das vielleicht auch aufschreiben. Dann muss man versuchen, einen Puffer herzustellen zwischen Alltag und dem Schlafen. Und im Rahmen dieses Puffers kann man Musik hören, ein Buch lesen oder einen Abendspaziergang machen. Alles, was den Einzelnen entspannt und vom Alltag distanziert ist da erlaubt und wichtig.

Thema Handy, das haben ja viele mit am Bett. Stört das auch, wenn man es auf "lautlos" stellt?

Smartphones und Tablets sagt man zwei schlafstörende Eigenschaften nach. Zum einen ist es so, dass das helle Licht der LED-Bildschirme, wenn es auf das Auge trifft, den Schlafbotenstoff Melatonin unterdrückt. Dadurch könnte es sein, dass wir schlechter einschlafen können. Dieser Effekt dürfte aber eher vernachlässigbar sein, im Gegensatz zu dem Effekt, dass uns Nachrichten verschicken, Freunde kontaktieren oder im Internet surfen vor dem Schlafen gehen aufregt und so wieder anspannt.

Wie sieht es denn mit Vollmond aus, ganz viele Menschen schlafen da ja auch besonders schlecht. Gibt es denn einen nachweisbaren Grund dafür?

Es gibt weltweit drei Studien zu dem Thema, die aber nicht eindeutig. Demnach steht es zwei zu drei dafür, dass der Vollmond den Schlaf negativ beeinflusst. Allerdings muss man sagen, dass der negative Einfluss in diesen Studien im Minutenbereich lag, die Teilnehmer hatten also nur wenige Minuten weniger Schlaf. Es hat sich aber nicht so verhalten, wie viele Menschen in unserer Bevölkerung beklagen, dass sie die ganze Nacht schlaflos waren. Es ist eher so, dass bei den Vollmond-Problemen eine selbsterfüllende Prophezeihung eintritt, dass man sich also schon vorher sagt: Oje, Vollmond, ich kann bestimmt nicht schlafen. Und dann wird man eben wieder angespannt.

Oft wird auch behauptet, Schlafmangel mache dick. Ist das wirklich so?

Diesen Zusammenhang gibt es tatsächlich. In der Nacht wird nämlich in der Magenschleimhaut der Botenstoff Leptin gebildet, der den Appetit hemmt. Sonst könnten wir gar nicht acht bis zehn Stunden durchschlafen, ohne aufzustehen und etwas zu essen. Wer nun aber weniger schläft hat auch weniger Leptin-Ausschüttung und deshalb auch mehr Appetit.

Dr. Hand Günter Weeß ist Vorstandsmitglied der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin und forscht seit über 20 Jahren zum Thema Schlaf.

Dieses Thema im Programm MDR JUMP am Vormittag | 06. Februar 2018 | 11:20 Uhr

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