Tipps zum Sporttreiben in der kalten Jahreszeit

Wer sich vorgenommen hat, im neuen Jahr mal was für die schlanke Linie zu tun, ist vielleicht schon wieder davon abgekommen. Denn Fitnesscenter sind zu, Schwimmhallen auch, Sportkurse fallen aus. Aber das heißt noch lange nicht, dass wir auf Sport im Winter verzichten müssen. Es gibt jede Menge Alternativen.

Ein Jogger im Winter 1 min
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MDR JUMP Fr 22.01.2021 10:45Uhr 01:05 min

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Sich zu Sport im Kalten und Dunklen zu motivieren, fällt vielen schwer. Oft wird das Training deshalb in den Wintermonaten nach drinnen verlagert. Wer jetzt meint, dass das wegen Corona nun ausfallen muss – liegt falsch.

Mach deine Wohnung zum Fitnesscenter

Dafür brauchst du nicht viel. Eine Fitnessmatte, zwei gefüllte Wasserflaschen, einen Stuhl – und los geht´s mit dem Home-Workout. Die Flaschen kannst du anstelle von Hanteln benutzen. Der Stuhl - an die Wand gestellt - eignet sich super für Stützbeugen. Anregungen und Motivation bieten diverse Fitness-Apps und Videos im Internet. Immer häufiger werden jetzt auch Online-Sportkurse angeboten, die du bequem von zu Hause aus mitmachen kannst.

Ab nach draußen

Auch an der frischen Winterluft kannst du dich jetzt fit halten. Dabei gibt es einiges zu beachten. So musst du dich mehr aufwärmen als sonst und immer zusehen, dass du nicht so schnell auskühlst. Joggen, Radfahren (wenn es nicht gefroren ist), Walking und ein paar Runden auf dem Trimm-dich-Pfad sind gut geeignet im Winter.

Beeinflussen Dunkelheit und Kälte die sportliche Leistung?

Es gibt gleich mehrere Gründe, warum es vielen schwerfällt, in den Wintermonaten draußen Sport zu treiben. Da ist zum einen die Dunkelheit. Die kann aufs Gemüt schlagen und deine Motivation in den Keller schicken. Und es fällt uns auch schwerer, die Orientierung in der Dunkelheit zu behalten. Dadurch bewegen wir uns nicht so frei wie im Sommer. Zum anderen ist da die Temperatur. Wenn die am Gefrierpunkt oder darunter ist, atmen wir - richtigerweise - nicht so tief ein, nehmen nicht so viel Sauerstoff auf und sind nicht so leistungsfähig wie sonst.

Sollte Sport im Kalten moderater sein als im Warmen?

Ein Mann beim Sport im Winter.
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Die Antwort ist: ja. Denn bei sehr kalten Temperaturen steigt die Verletzungsgefahr, da die Muskulatur nicht so geschmeidig ist. "Jede Sportart hat einen Temperaturbereich, der als ideal angesehen werden kann", sagt der Leipziger Sportwissenschaftler Steffen Peters. Bei Ausdauersportarten liege der Bereich bei 10 bis 15 Grad. Ist es draußen kälter, muss die Muskulatur entsprechend ausgiebig aufgewärmt werden. Generell sollten gerade auch Hobbysportler bei kalten Temperaturen eher moderat trainieren und auf intensive Belastung verzichten, so der Tipp vom Experten.

Wie atme ich bei Kälte am besten?

Hier sollte man auf den eigenen Körper hören: je kälter es ist, desto schwerer fällt es uns, tief einzuatmen. Wir vermeiden es automatisch und sollten uns auch nicht dazu zwingen. Also wie schon gesagt: auf intensives Training verzichten. Denn bei einer hohen Intensität kommt es zu einer schnellen Atmung. Wenn es dann noch sehr kalt draußen ist, kann die Atemluft nur noch schlecht erwärmt werden. Die kalte Luft in der Lunge kann zu Husten, Atemwegsinfektionen oder gar Asthma führen. Besser ist also: Geschwindigkeit reduzieren und auf eine ruhige und gleichmäßige Atmung achten

Wie kleide ich mich richtig?

Eine Frau beim joggen im Winter.
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Es gibt da noch eine andere lästige Hürde, wenn es um Outdoor-Sport im Winter geht: die Kleidung. Vor allem stellt sich die Frage, wie dick man sich überhaupt anziehen soll. Steffen Peters hat da folgenden Tipp: Beim Loslaufen sollte einem leicht kühl sein. Nach spätestens 15 Minuten sollte eine angenehme Körpertemperatur erreicht sein. Ist einem schon beim Start warm, ist man vermutlich zu warm angezogen. Ganz wichtig: Mütze nicht vergessen. Wir verlieren über den Kopf bis zu 40 Prozent der Körperwärme. Für den Hals ist ein Schlauchtuch praktisch und wer möchte, kann auch noch Sporthandschuhe tragen.

Wie komme ich sicher durchs Dunkle?

Wer im Winter draußen aktiv sein will, sollte sich auch Gedanken über die eigene Sicherheit machen. Denn oft wird man nur schlecht gesehen. Idealerweise hat die Sportbekleidung deshalb reflektierende Flächen oder zumindest punktuell angebrachte Reflektoren. Zusätzlich gibt es die Möglichkeit, sich etwa Reflektor-Rollen um die Fußgelenke zu legen. Um besser gesehen zu werden und - gerade in dunklen Parks - auch selbst besser zu sehen, sind Stirnlampen sinnvoll. Die kann man sich auch um den Bauch schnallen.

Dieses Thema im Programm MDR JUMP bei der Arbeit | 22. Januar 2021 | 10:45 Uhr

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