Stress loswerden und Kraft tanken

Nachrichten, die nur selten positiv sind, gefühlt täglich neue Verordnungen und Vorschriften, Angst um den Arbeitsplatz und viel zu viele Informationen von allen Seiten. Du musst Stress nicht wirklich suchen. Bei uns erfährst du, wie du ihn loswirst.

Grundsätzlich gilt: Schalte so viele Informationsquellen wie möglich ab

Bis zu 13.000 Werbebotschaften prasseln jeden Tag auf dich ein. Das fängt schon mit dem Produktversprechen auf deiner Frühstücksbutter an. Vieles davon kann dein Gehirn rausfiltern. Bei Dingen, die dich direkt betreffen, wird das schwerer. Oft leider vollkommen unnütze Dinge, die dich zusätzlich zum Berufs- und Familienalltag stressen. Heutzutage ein Paket zu bekommen, ist mit zig Begleitmails und Ablageoptionen verbunden. Der Service ist nicht besser. Gleiches gilt für Social-Media-Kanäle und unsere ganze Kommunikation überhaupt. Hier gilt: Wenn du merkst, dass du genervt bist, schalte Geräte, Einfluss, Input ab und suche für dich ganz alleine nach einer Möglichkeit, dich regelmäßig in Ruhe zu entspannen.

Gibt es die eine Entspannungstechnik, die allen hilft?

Stress ist eine ziemlich komplexe Angelegenheit. In erster Linie ist Stress ein Gefühl, eine Betrachtung, wie wir die Dinge um uns herum bewerten und eine körperliche Reaktion darauf. Er kann uns stark und bereit machen aber auch immer mehr auslaugen. Und auch der positivste Mensch kann sich dem nicht immer entziehen. Folge: Du bist ständig angespannt und kommst gefühlt nicht mehr richtig zur Ruhe. Damit du davon nicht krank wirst, ist es wichtig, abzuschalten. Dabei helfen die verschiedensten Entspannungstechniken, wie etwa Yoga, Meditation oder Autogenes Training "Alle diese Methoden führen zu sehr ähnlichen Entspannungsreaktionen. Der Blutdruck sinkt, die Atmung wird langsamer, die Muskeln entspannen sich, die Blutgefäße weiten sich. Alle diese Techniken helfen also. Nur der Weg ist unterschiedlich", so die Diplom-Psychologin Anne Frobeen für die Techniker Krankenkasse.

So findest du für dich die richtige Technik

Es gibt grob zwei Richtungen, um sich zu entspannen: eine aktive und eine passive. Dazu unsere Expertin: "Die Techniken fühlen sich unterschiedlich an, wenn man sie anwendet. Es kommt also ein bisschen darauf an, was einem mehr liegt: die eher körperbetonte Herangehensweise oder die über den Geist." Wichtig auch zu fühlen, wie es dir aktuell geht, ob du also wirklich angespannt bist und voll unter Dampf stehst. Dann kannst du diese Energie auch ganz gut körperlich loswerden und in die Entspannung führen. Oder du fühlst dich angespannt aber auch richtig ausgelaugt und schlapp. Dann würden anstrengende Übungen oder gar intensiver Ausdauersport dir noch viel mehr Energie rauben und dich geistig zusätzlich stressen.

Die wichtigsten Techniken

Die Progressive Muskelentspannung: Ist eine Technik für aktive Personen, sie kann teilweise nämlich richtig anstrengen. "Sie setzt direkt am Körper an - an den Muskeln, wie der Name schon sagt. Ihr Prinzip ist der Wechsel von Anspannung und Entspannung. Man spannt jeweils eine Muskelgruppe an und entspannt sie dann wieder. Die Methode führt sehr schnell zu einer sehr spürbaren körperlichen Entspannung, mit der dann auch die geistige Entspannung einhergeht. Ich finde diese Methode für Anfänger:innen sehr geeignet", so unsere Expertin.

Meditation, Achtsamkeitsübungen und Autogenes Training: sind Übungen, die eher über den Geist gehen, aber auch den Körper richtig entspannen. "Und man muss körperlich nichts dafür tun außer zur Ruhe zu kommen; es lässt sich also sehr vielseitig einsetzen, auch abends im Bett oder in der Bahn oder an einem anderen Ort, wo man ein wenig Ruhe hat", sagt Anne Frobeen.

Yoga: ist eine Technik, die an beiden Punkten ansetzt. Dazu unsere Expertin: "Yoga setzt wiederum direkt am Körper an. Yoga beinhaltet aber auch immer meditative Abschnitte ohne körperliche Aktivität."

Wie gehst du es richtig an? Im Kurs oder mit Buch/CD allein?

Aktuell sind Kurse schlecht live durchführbar. Das ist zum einen schade, weil gerade aktive Techniken in der Gruppe mehr Spaß machen und ein Coach/Trainer die Ausführung besser kontrollieren kann. Zum anderen kannst du dich auch wirklich prima selbst entspannen. Viele kommen erst allein wirklich richtig runter. Du brauchst aber die richtige Anleitung. Dazu rät unsere Expertin: "Bücher allein finde ich nicht geeignet für den Einstieg - Lesen und eine Entspannungstechnik anwenden, funktioniert nicht, und man kann auch einiges missverstehen. Fundierte Anleitungen auf CD/DVD sind hier eine sinnvolle Alternative. Das sind in der Regel Audio-Anleitungen. Da man beim Entspannen meist die Augen schließt, ist das auch völlig ausreichend."

Und du musst gar nicht viel Geld ausgeben. Tatsächlich bieten Krankenkassen, wie die Techniker Krankenkasse gute Anleitungen online an. "Man sollte auf jeden Fall darauf achten, dass die Quelle seriös und vertrauenswürdig ist", rät Anne Frobeen, denn es tummeln sich im Netz tatsächlich viele Spinner, die zur Entspannung unseriösen Kokolores anbieten und manchmal dafür auch noch viel Geld verlangen.

Ab in den Wald, es geht auch ganz simpel

Spaziergang im Park
Bildrechte: imago/CHROMORANGE

Je nachdem, wie schlimm der Stress bei dir zugeschlagen hat, kannst du auch schon mit einem einfachen Waldspaziergang für Entspannung sorgen. Das hilft gleich auf mehreren Ebenen: Dein Kreislauf kommt in einen entspannten Zustand, du bekommst reichlich Sauerstoff. In der Waldluft sind Duftstoffe, die entspannend und heilend wirken. Und das gleichmäßige Laufen bringt deine Gehirnhälften ins Gleichgewicht, ein Zustand in dem das Gehirn sehr gut Informationen verarbeiten und Unwichtiges wegwerfen kann. Nicht zuletzt ist der Wald entwicklungsbedingt unser Schutz- und Rückzugsort. Dein Körper fühlt sich von ganz allein dort wohl. Am besten gehst du übrigens auch allein dort spazieren. So kommst du zu dir und ordnest deine Gedankenwelt.

Das sind Anzeichen dafür, dass du aktiv was tun musst

"Spätestens wenn Sie das Gefühl haben, im Hamsterrad zu laufen und nicht mehr herauszukommen. Dann ist auf jeden Fall eine Pause angesagt", rät unsere Expertin. Neben reinem Genervt sein, sind zum Beispiel Kopfschmerzen, Muskelverspannungen (auch Nacken- und Rückenschmerzen), gereiztes Verhalten, das Gefühl von Überforderung, schlechter Schlaf und Erschöpfung sehr deutliche Anzeichen für zu viel Stress.

Dieses Thema im Programm MDR JUMP bei der Arbeit | 03. Mai 2021 | 10:45 Uhr

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