Wie du eine Winterdepression wieder los wirst

Licht ist wichtig für unseren Körper. In der dunklen Jahreszeit fehlt es. Manche macht das ein bisschen müde, anderen schlägt es richtig aufs Gemüt. Was passiert dabei im Körper passiert und wie kannst du das beeinflussen?

Eine Frau kniet im Schnee, den Kopf auf eine Hand gestützt 1 min
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MDR JUMP Fr 04.12.2020 10:45Uhr 00:58 min

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So entsteht die Winterdepression

Unser Wohlbefinden wird durch Hormone gesteuert: Serotonin macht uns glücklich, Melatonin macht uns müde. Aus Licht kann unser Körper glücklich machende Hormone bilden, je mehr Licht, desto besser. Außerdem bewegen wir uns in der hellen Jahreszeit viel öfter an der frischen Luft. Wird es hingegen dunkel, schütten wir vermehrt das Schlafhormon Melatonin aus. Und genau das passiert im Herbst/Winter: Wenig Sonne, wenig Bewegung, viel Dunkelheit. Wir werden müde, antriebslos und wollen möglichst viel Süßes essen, weil unser Körper auch daraus Glückshormone produzieren kann. Wenn Antriebslosigkeit und Müdigkeit sich so richtig festsetzen, dann sprechen Psychologinnen wie Uta Patula aus Leipzig von einer Winterdepression: "Ich bezeichne es auch gerne als Übergangsdepression. Es trifft uns ja vorwiegend in den Zeiten, in denen sich der Stoffwechsel umstellen muss."

Wir verstärken es selbst

Müdigkeit im Winter ist eigentlich nicht schlimm, wir bewerten das heutzutage nur besonders. "Tatsächlich steckt das noch ganz tief genetisch in uns drin, dass wir uns in der lichtarmen Zeit einfach müde und antriebslos fühlen. Tiere ziehen sich da zum Winterschlaf zurück. Bei uns geht das ja nicht", so unsere Expertin. Tatsächlich gingen auch unsere Vorfahren ohne elektrisches Licht einfach mit den Hühnern zu Bett, also wenn es dunkel war. Im Ergebnis hat man früher im Winter viel länger geruht und geschlafen als heute. Wir aber arbeiten im gleichen Takt wie im Sommer und verlangen von unserem Körper, dass er das ohne Probleme mitmacht. Das bringt unsere innere Uhr durcheinander und kann krank machen.

Unterschied Winterdepression - allgemeine Depression

Kein Problem also, wenn du im Winter mal ein bisschen durchhängst, spätestens im März sollte das wieder vorbei sein. So meint die Expertin:

"Diesen Winterblues haben fast alle schon mal erlebt. Das ist nicht weiter bedenklich. Wenn aber zur Müdigkeit und einer zeitweisen Antriebslosigkeit Symptome wie Schlafstörungen, Ängste oder auch starke Magen/Darm-Probleme kommen und das anhält, dann reden wir über eine Depression."

Eine junge Frau schaut traurig durch eine regennasse Fensterscheibe.
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Solltest du nicht sicher sein, was mit dir ist, kann ein Selbsttest helfen. Und wenn sich aus ein bisschen trüber Stimmung dauerhafte Angst, Hoffnungslosigkeit und fehlende Kraft entwickeln, wenn du also immer wieder spürst, dass du nicht mehr kannst, dann solltest du schnellstmöglich einen Arzt aufsuchen und dir helfen lassen.

Was du selbst tun kannst

Lichttherapie

Tageslichtlampen können helfen, deinen Hormonhaushalt ins Gleichgewicht zu bringen. Mit bis zu 10.000 Lux, das zwanzigfache von einer normalen Lampe, sorgen sie vor allem dafür, dass du Vitamin D bildest und dein Melatoninspiegel sinkt. So fühlst du dich nicht mehr so müde. Allerdings musst du für optimale Ergebnisse zweimal am Tag eine gute halbe Stunde vor der Lampe sitzen.

"Draußen nehmen sie viel mehr Licht auf als von der Tageslichtlampe; selbst wenn es grau und bedeckt ist", rät Uta Patual. Das bedeutet:

Du musst raus an die frische Luft

Sauerstoff ist gut für den ganzen Körper. So ist ein Spaziergang von einer halben Stunde im Stadtpark schon eine Wohltat. Viel besser ist ein Waldspaziergang. Die Luft dort hält nämlich eine Reihe von Duft und Botenstoffen bereit, die dein Immunsystem stärken. Hinzu kommen die Ruhe und entspannende Eindrücke im Wald. 

Treibe Sport

Ausdauersport sorgt dafür, dass der Körper eine Reihe von Hormonen und Botenstoffen ausschüttet. Die stimulieren dein Immunsystem und beruhigen die Nerven. Wichtig: Wenn du dich platt fühlst, solltest du keinen Sport treiben, der dich richtig auspowert, du verlierst dabei nur noch mehr Energie. Geh die Sache also relaxt an.

Ernähr dich möglichst gesund und lass es dir dabei gut gehen

Auch wenn dein Körper danach schreit: Stopf dich nicht mit Süßkram voll. Der Zucker kann nur teilweise zu Energie verwertet werden, der Rest macht dick. Ganz verkneifen musst du dir ein paar Lebkuchen oder ein gutes Stück Stollen natürlich nicht. Ab und zu macht das ja auch richtig glücklich. Wenn du dich dazu noch jahreszeitlich sinnvoll mit Wurzelgemüse, Kürbis und Co. ernährst, bekommst du Vitamine und wichtige Antioxidantien in den Körper.  

Vitamin D - nur mit Expertenrat

Es ist schon fast ein Alleskönner: Vitamin D hat Einfluss aus das Herz-Kreislauf-System, die Muskulatur, die Gefäße und eben auch auf die Nerven. Problem: Wir können nur maximal 20 Prozent über die Nahrung zu uns nehmen. Den Rest bilden wir in der Haut mit Hilfe von UV-B Strahlen der Sonne. Das wird im Sommer gespeichert und im sonnenarmen Winter aufgebraucht. Ist der Speicher leer, geht’s uns schlecht. Ob du aber wirklich einen Vitamin-D-Mangel hast, solltest du nicht allein entscheiden. Dazu unsere Expertin: "Sie sollten den Wert schon vom Arzt bestimmen lassen und dabei darauf achten, dass Sie im oberen Drittel der Normwerte für Vitamin D liegen." Liegt ein Mangel vor, können Tabletten es ausgleichen. Wichtig: Nimm nicht ohne Kontrolle Vitamin-D-Pillen, das kann zu schweren Nierenschäden führen.  

Möglichst nicht alleine sein und viel kuscheln

Wer gestreichelt oder gedrückt wird, schüttet Endorphine aus. Ein Cocktail an Glückshormonen, die uns fit und fröhlich machen. Es genügt auch schon, mit anderen zu quatschen und gemeinsam zu lachen, auch wenn das aktuell oft nur über soziale Medien möglich ist. Wichtig ist, dass du spürst, du bist nicht allein und jemand denkt an dich.

So kannst du vorbeugen

Wenn du weißt, dass dein Vitamin-D-Spiegel gern mal zu niedrig ist, kannst du in Abstimmung mit deinem Arzt schon im frühen Herbst damit beginnen, deine Speicher zu füllen. Zusätzlich sind Sport und viel Bewegung an der frischen Luft hilfreich. Unsere Expertin rät: "Wichtig ist, dass Sie nicht erst warten, bis es Ihnen schlecht geht, sondern schon im Herbst und dann den ganzen Winter über möglichst regelmäßig nach draußen gehen und sich bewegen."

Dieses Thema im Programm MDR JUMP bei der Arbeit | 04. Dezember 2020 | 10:45 Uhr

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