Richtig joggen – Was kann ich gegen Seitenstechen tun?

Der Schmerz ist gewaltig – und fast jeder kennt ihn. Immer wieder plagt uns beim Sport mal ein fieses Seitenstechen. Immerhin gibt es ein paar gute Tricks gegen das Leiden.

Zwei ältere Männere joggen.
Bildrechte: IMAGO / Andreas Haas

Als erstes müssen wir mal mit einem alten Mythos aufräumen: Jeder von uns hat wohl schon mal Seitenstechen beim Laufen gehabt, andere kriegen es auch beim Schwimmen oder Radfahren. Und irgendwie hat man uns immer erzählt, dass das Ganze mit der Atmung zu tun hat. Das stimmt aber wohl so nicht, denn das Phänomen ist noch nicht abschließend wissenschaftlich untersucht.

Dabei gibt es durchaus Forschungsarbeiten zum Thema. Darin lässt sich unter anderem die Angabe finden, dass etwa 70 Prozent aller Läufer im vergangenen Jahr mindestens einmal Seitenstechen hatten. Bei einem ganz bestimmten Laufereignis kann man davon ausgehen, dass jeweils etwa jeder fünfte Teilnehmende mit dem Problem zu kämpfen hat. Meistens passiert das Ganze eher nicht am Anfang, sondern wenn man schon etwas stärker belastet ist. Aber was ist der Grund?

„Es gibt keine Theorie, von der ich sagen würde: Genau das ist es“, so der Sportmediziner Klaus Völker von der Westfälischen Wilhelms-Universität Münster. Doch aus Sicht des Experten lässt sich eigentlich ausschließen, dass eine schlechte Durchlüftung der unteren Lunge oder etwas Ähnliches schuld an dem Leiden ist, ebenso wenig wie eine Überlastung des Zwerchfells.

Das Bauchfell ist wohl schuld

„Vielleicht ist es eine Kombination mehrerer Faktoren“, sagt Völker. Am plausibelsten sei es aber wohl, dass Seitenstechen mit der Durchblutung der Organe im Körper zu tun habe. Wenn der Körper von Ruhe- in den Aktivmodus umstellt, so die Idee, ändert sich auch die Verteilung des Blutes – vor allem wird mehr für die Muskeln gebraucht. Entsprechend weniger steht dann für die Organe zur Verfügung wie Milz oder Leber zur Verfügung. Und die scheinen dadurch ihre Form etwas zu ändern. Das wiederum könnte das Bauchfell reizen, das ist eine dünne Haut, die alle Organe an ihrem Platz hält und gleichzeitig dafür sorgt, dass sie sich bei Bedarf im Bauchraum gegeneinander ein wenig verschieben können.

„Im Moment ist eine Reizung im Bereich des Bauchfells die wahrscheinlichste Theorie“, sagt auch der Sportmediziner Paul Schmidt-Hellinger von der Humboldt-Universität Berlin. Betroffen seien wohl vor allem Menschen mit einer schwachen Bauchmuskulatur - beweisen könne man das aber nicht. „Wir können ja niemandem den Bauch aufschneiden, wenn er gerade Seitenstechen hat.“

Das ist ja auch sehr, sehr gut so. Was ohnehin deutlich wichtiger ist als die genaue Erklärung: Was kann man nun gegen Seitenstechen tun? „Der einfachste Trick, um Seitenstechen loszuwerden: langsamer laufen“, so Völker. Auch tieferes Atmen helfe – das ist ja ein Tipp, den viele von uns kennen. Doch er besagt eben nicht, dass die Lunge oder Zwerchfell schuld an dem Leiden sind. Denn wenn man tief einatmet, verändert man ganz einfach die Position des Zwerchfells – und damit auch der inneren Organe. Dann tuts im Idealfall weniger weh. Das Gleiche gilt für das Hochheben der Arme, das ja auch viele von uns noch kennen, etwa aus dem Schulsport. Auch das verändert die Lage der Organe.

Voller Magen joggt nicht gern

Andere wiederum schwören darauf, die Seiten und die Flanken des Körpers zu dehnen. Dazu lehnt man sich mit langem Körper und nach oben gestreckten Armen erst zu einer Seite und hält das – und dann zur anderen.

Ein Risikofaktor fürs Seitenstechen scheint das Essen zu sein. „Viele Sportler beobachten, dass das Seitenstechen vermehrt auftritt, wenn sie nach einer Mahlzeit einen Lauf antreten“, heißt es bei der AOK. „Das passt zur Hypothese mit der Umverteilung des Blutes, denn bei einem vollen Magen konkurrieren Muskulatur und Verdauungstrakt besonders stark um die Durchblutung.“  Das heißt: am besten zwei, drei Stunden vor dem Training extrem zurückhaltend beim Essen und Trinken sein. „Wer vor dem Sport Energie braucht, kann auf einen leicht verdaulichen Obstsnack wie eine Banane zurückgreifen“, so die Krankenkasse.

Zum Abschluss noch eine gute Nachricht: Auch wenn es wirklich nervig und vor allem sehr schmerzhaft sein kann – gefährlich ist Seitenstechen zumindest nicht. Nachwirkungen bleiben auch keine. Und das Ganze geht ja auch schnell wieder weg. Nach kurzer Erholungspause kann man daher auch gleich wieder – ganz ruhig – ins Training einstiegen.

Dieses Thema im Programm MDR JUMP am Wochenende | 14. Mai 2022 | 10:57 Uhr

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